みなさん、こんにちは！
名古屋市東区にあるパーソナルジム”EXTRA FITNESS”です！
今回は女性でかなり多い悩み”貧血”について書いていきます！
＜目次＞
- 貧血とは？
- 女性が貧血になりやすい理由
- 鉄分をとっても貧血が改善しない理由
- 鉄の吸収を助ける栄養素
- 注意点
- まとめ
貧血とは？
貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態です！
ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ働きをしているため、不足すると全身が酸欠状態となり、めまいや立ちくらみ、頭痛などの様々な症状が現れるようになります。
貧血の主な原因のひとつは「鉄分不足」です。
食事から十分な鉄分を摂取できない場合や吸収が十分でない場合、鉄分不足が引き起こされやすくなります。
厚生労働省が推奨する1日の鉄分摂取量は月経のある成人女性で10,5~11mg。
妊娠初期は＋2,5mg、妊娠中期、後期は＋9,5mgと言われています！
女性が貧血になりやすい理由
女性が男性に比べて貧血になりやすいのは、主に次の理由が挙げられます!
1.月経による鉄分の喪失
女性は毎月の月経で血液と共に鉄分を失います。そのため、特に月経の量が多い女性は貧血のリスクが高まります。
2. 妊娠・出産
妊娠中は胎児に酸素と栄養を送るために通常以上の鉄分が必要になります。また、出産時にも出血があり、鉄分不足に拍車をかける可能性があります。
3. ダイエット
無理なダイエットや偏った食事は、鉄分を含む栄養素全体の不足を引き起こします。特に女性に多い低カロリー志向の食生活は、貧血のリスクを高めます。
鉄分を取っても貧血が改善しない理由
鉄分の摂取を意識しているにもかかわらず、貧血が改善しない場合、他の栄養素が不足している可能性があります。鉄分が体内でうまく働くには、他のビタミンやミネラルとの相互作用が必要です！以下の不足が原因になることがあります!
1. ビタミンB12
ビタミンB12は赤血球の生成に関わる重要な栄養素です。不足すると「巨赤芽球性貧血」というタイプの貧血を引き起こします。
2. 葉酸（ビタミンB9）
葉酸もビタミンB12同様、赤血球の生成に必要です。特に妊娠中は葉酸の需要が増えるため、摂取量が不足しやすくなります。
3. タンパク質
ヘモグロビンはタンパク質の一種であるため、タンパク質の不足も貧血に繋がります。肉や魚、豆類を積極的に摂取することが大切です。
鉄分の吸収を助ける栄養素とサプリメント
鉄分を効率的に吸収するためには、以下の栄養素を一緒に摂ると効果的です！
1. ビタミンC
ビタミンCは非ヘム鉄（植物性食品に含まれる鉄分）の吸収を高める効果があります。鉄分のサプリメントと一緒にオレンジジュースやビタミンCのサプリメントを摂ると良いでしょう。
2.たんぱく質
たんぱく質も、非ヘム鉄の吸収率を上げる働きがあります。お肉や魚も一緒に摂取すると吸収率も良くなります！
3. クエン酸などの果実酸
クエン酸やリンゴ酸に代表される果実酸には、ミネラルを包み込んで吸収しやすい状態へと変化させるキレート作用という働きがあるため一緒にとると効果的です！果実酸は果物や野菜、穀物などに多く含まれます。
注意点
鉄分には一緒に摂ると吸収が悪くなる食品もあります。
1.タンニン
コーヒーやお茶に含まれるタンニンや、カルシウムと一緒に摂ると吸収が阻害されることがあるため、注意が必要です。
2.フィチン酸（穀物の外皮、玄米等）
玄米や大豆など、穀物の外皮に含まれる「フィチン酸」も注意が必要です。フィチン酸自体が鉄分の吸収を阻害するわけではありませんが、鉄分の吸収を上げたい場合は玄米よりも白米、大豆は納豆などの発酵食品がおすすめです。
まとめ
貧血は放置すると日常生活の質を低下させるだけでなく、健康全般に影響を及ぼします。特に女性はライフステージに応じて鉄分の需要が変化するため、バランスの良い食事を心がけることが大切だと思います！そして必要に応じてサプリメントを活用することが大切です。ただし、自己判断だけでサプリメントを選ぶのではなく、医師や栄養士に相談することもおすすめします！
日々の生活に鉄分を取り入れ、貧血に負けない健康的な毎日を送りましょう！
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