みなさん、こんにちは！
名古屋市東区にあるパーソナルトレーニングジムEXTRA FITNESSです！
お客様でもデスクワークの方が多く、ストレッチについて聞かれることが多いので今回はこのテーマでブログを書いていきます！
現代社会では、多くの人が長時間デスクワークを行なっており、その結果肩こりや腰痛、目の疲れ、さらには集中力の低下など、不調を抱えている人が増えています。こうした不調を解消し、毎日のパフォーマンスを向上させるにはストレッチが非常に効果的です！
今回はデスクワークの人に特におすすめのストレッチをご紹介いたします！
＜目次＞
- なぜデスクワークは身体に負担をかけるのか？
- ストレッチのメリット
- デスクワークに最適なストレッチ５選！
- ストレッチを習慣化するコツ
- まとめ
1,なぜデスクワークは身体に負担をかけるのか？
デスクワークの特徴は長時間同じ姿勢で座り続けることです。
次のような身体への影響が考えられます。
1,首、肩への負担
パソコン、スマホを見る際に無意識に前屈みになり首や肩の筋肉が緊張します。これが『ストレートネック』の原因にもなります。
2,腰痛の原因
座りっぱなしの姿勢が腰の骨などに負担をかけます。その結果、血流量の低下が起こり痛みとして出現する可能性が高くなります。
姿勢が悪い場合、腰痛がさらに悪化することもあります。
3,血流の悪化
長時間座ることで下半身の血流が悪くなり、むくみや疲労感を引き起こします。
4,集中力の低下
筋肉の緊張や血流の滞りは脳への酸素供給にも影響を及ぼします。
その結果、集中力が落ち、仕事の効率が低下することがあります。
2,ストレッチのメリット
ストレッチを取り入れることで、次のようなメリットが得られます！
・筋肉の緊張を和らげる
特に肩、首、背中、腰周りの筋肉がリラックスします。
・血流を改善
血行が良くなることで、むくみや疲労感が軽減されます。
・ 姿勢を改善
ストレッチによって姿勢を整え、身体のバランスが良くなります。
・集中力アップ
リフレッシュ効果で仕事への集中力が高まります。
3,デスクワークに最適なストレッチ5選
以下では、オフィスや自宅で簡単にできるストレッチを5つ紹介します。それぞれ、約1分から3分で行えるため、隙間時間に試してみてください。
1. 肩と首をほぐすストレッチ
肩こりや首の疲れを解消するには、次の方法が効果的です。
方法：
1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。2. 頭をゆっくり右に倒し、右手で軽くサポートします（左肩を下げるよう意識）。
3. そのまま15秒キープしたら反対側も同様に行います。
4. 次に、首を前に倒し、両手を後頭部に添えて15秒キープします。
ポイント：
首を無理に引っ張らないように注意し、心地よい範囲で行いましょう。
顎を少し引くのもポイントです
2. 背中と腰を伸ばすストレッチ
デスクワークによる腰痛には、このストレッチがおすすめです。
方法：
1. 椅子に座ったまま、両手を組んで頭上に伸ばします。
2. 背筋を伸ばしたまま、右側に体を倒して15秒キープ。
3. 左側も同様に行います。
4. 次に、両手を前に伸ばし、背中を丸めるようにして15秒間伸ばします。
ポイント：
息を止めず、ゆっくりと深呼吸しながら行うとリラックス効果が高まります。
3. 太ももとふくらはぎをほぐすストレッチ
むくみや足の疲れを解消するには、下半身のストレッチが効果的です。
方法：1. 椅子に浅く座り、片足を前に伸ばします（膝をまっすぐに）。
2. 上半身を前に倒し、太ももの裏側を伸ばします。
3. 15秒キープしたら反対側も同様に行います。
ポイント：
つま先を天井に向けているとふくらはぎも伸びます！
伸ばしている部分を意識すると効果がアップ！
4. 胸を開くストレッチ
猫背になりがちなデスクワークの姿勢を改善するストレッチです。
方法：
1. 椅子に座ったまま、両手を背中側で組みます。
2. 胸を張りながら、肩甲骨を寄せるようにして15秒キープします。
3. 次に、手を組んだまま体を左右にひねり、さらに胸を開きます（各15秒）。
ポイント：
姿勢を正しながら行うと、肩甲骨周りがしっかりとほぐれます。
5. 目の疲れを取るストレッチ
長時間の画面作業で疲れた目をリフレッシュしましょう。
方法：
1. 顔を動かさないように目玉だけで左右を10秒間見続けましょう！
2. 次に上下です！
3. 最後に斜め上下も10秒間見続けます！
ポイント：
顔は動かさないように行うのがミソです！
4,ストレッチを習慣化するコツ
せっかく覚えたストレッチも、続けなければ効果は実感できません。以下のコツを参考に、無理なく習慣化しましょう。
1. タイマーを活用する
1時間ごとにアラームを設定し、短時間のストレッチを行いましょう。
2. 仕事の合間に取り入れる
メールチェックやコーヒーブレイク中に実施すると負担になりません。
3. 専用スペースを確保する
職場で周囲が気になる場合は、会議室や空きスペースを利用しましょう。
5,まとめ
デスクワークによる体の不調は、簡単なストレッチを取り入れるだけで大きく改善できます。肩こりや腰痛、むくみの予防はもちろん、リフレッシュ効果で仕事の効率もアップするでしょう。今回紹介したストレッチをぜひ毎日のルーティンに加え、快適なデスクワークライフを手に入れてください！
